Pisua galtzeko goiz eta arratsaldeko ariketak: sabelaldea, ipurmasailak eta hankak egiteko ariketak

Pisua galtzeko ariketa egiteak gantzak erretzeko prozesua bizkortzeaz gain, muskuluak indartzen ditu, baina egun osorako energia ere kargatzen zaitu. Entrenamendu erregularrak muskulu-erresistentzia areagotzen du, sistema kardiobaskularra garatzen du, aldartea hobetzen du endorfinak ekoizteagatik eta pertsona bat bizimodu osasuntsua eramatea estimulatzen du.

Etxean pisua galtzeko goizeko ariketak eraginkorrak izan daitezen, heziketa fisikoa elikadura egokiarekin konbinatu behar da. Kargatzea atsegina izan dadin ere beharrezkoa da konplexu egoki bat aukeratu.

Noiz da ariketa fisikoa egiteko unerik onena?

Ez dago arau bakarra pisua galtzeko ariketak egitea hobe denean. Hau, neurri handi batean, erritmo biologikoen araberakoa da: "alondegiak" goiza aukeratzen du entrenatzeko, eta "gabontxoak" arratsaldea. Goizeko eta arratsaldeko gorputz hezkuntzak bere alde onak eta txarrak ditu.

Goizeko ariketen onurak:

• energia eta indarra bultzada ematen du;
• prozesu metabolikoak bizkortzen ditu, gantzak erretzeko prozesua bizkortzen du;
• aldartea hobetzen du.

Goizeko ariketen desabantailak:

• odol-dentsitatea handitu egiten da (pertsona ez zuen lotan edan, likidoren bat goizean pixa egitean atera zen), zirkulazioa motela da, ariketak bizkortzen du, orduan bihotza eta odol-hodiak karga handia izaten dute;
• lo egin ondoren, birikak apur bat estutu egiten dira, nerbio-sistemaren jarduera murrizten da oxigeno faltagatik, ariketak kontzentrazio handiagoa eskatzen du, beraz, hobe da ariketa arinekin hastea.

Goizeko ariketak egin aurretik, 220-440 ml likido edan behar dituzu eta 20 minutu igaro ondoren entrenatzen hasi. Orduan odola arinago bihurtuko da, eta sistema kardiobaskularraren karga murriztuko da.

Pisua galtzeko arratsaldeko jarduera fisikoaren abantailak:

• metabolismoa bizkortzen du, janaria azkarrago digeritzen da, baina garrantzitsua da afariak arina izan behar duela gogoratzea;
• gantzak loaldian erretzen dira, muskuluek energia behar baitute ariketa egin ondoren berreskuratzeko.

Arratsaldeko entrenamenduaren desabantailak:

• ariketak lo nahasteak sor ditzake zama bizia bada, beraz, oheratu baino 2-3 ordu lehenago ariketa egin behar duzu;
• Gosea handitzen da entrenamendu biziegia edo luzeegia bada.

Pisua azkarrago galduko duzu goizean eta arratsaldean ariketa egiten baduzu.

Goizeko ariketa etxean

Etxean goizeko ariketak pisua galtzea bizkortuko du gomendio hauek egiten badituzu:

1. Egin klaseak egunero 15-30 minutuz.
2. Entrenatu aurretik, edan 1-2 baso ur epel (eztia eta/edo limoi zukua gehi dezakezu). Prozesu metabolikoak abiarazten dituen eta gorputza "esnatzen" laguntzen duen ohitura erabilgarria da.
3. Ziurtatu goizeko ariketak baino lehen berotzen duzula: gorputzaren alboko tolestura, sorbalden, ukondoen, eskumuturraren artikulazioen biraketa, baita belaunak, orkatila eta aldaka artikulazioak ere. Gimnasia artikulatuaren iraupena 5 eta 10 minutu bitartekoa da.
4. Ez egin atsedenaldirik ariketa artean 60 segundo baino luzeago, gantzak erretzeko prozesua moteldu ez dadin.
5. Gosaldu goizeko ariketaren ondoren, aukerarik onena proteinak dira, hala nola gazta, karbohidrato konplexuak - porridge, zuntz - barazkiak.

Pisua galtzea bizkortzeko, ariketak egin ez ezik, ondo jan behar duzu, gutxienez 7 ordu lo egin, egunean 1, 5 litro ur edan, estresa saihestu eta gehiago ibili behar duzu.

Denek ez daki zein ariketa mota egin goizean pisua galtzeko. Hau izan daiteke kardio-entrenamendua, indar ariketak (edo hauen konbinazioa, askoz eraginkorragoa dena), gorputzeko eremu jakin batzuetara bideratutako konplexuak, ekipamendu osagarriekin entrenatzea (dumbbells, banda elastikoak, fitball). 50 urtetik gorakoek programa berezi baten arabera egin behar dute ariketa, mugimenduak ez dira hain dinamikoak izan lesio arriskua murrizteko.

Aukera erraza hasiberrientzat

Zure egoera fisiko maila baxua bada, hasiberrientzako goizeko ariketa errazekin hastea gomendatzen da:

1. Zutitu zure oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago eta kutxa. Mantendu orpoak lurretik kanpo, zuzendu eskua zure aurrean eta egin ariketa erritmo bizian.
2. Okupatu hankak zabal-zabalik, eta gero altxatu behatzetara, besoak gora luzatuz. Okupatzen ari zarenean, bizkarra zuzen dago, belaunak ez doaz behatzen mailatik haratago.
3. Altxatu dumbbells (pisua altxa dezakezuna da).
4. Eman pauso bat ezkerrera, besoak altxatuz, gero pauso bat eskuinera, azkar mugituz.
5. Altxa pelbisa bizkarrean etzanda dagoen bitartean. Makurtu sorbaldetan eta oinetan, altxa ipurdia, finkatu goiko puntuan.
6. Egin "Bizikleta" burua eta sorbaldak altxatuz.

Etxean pisua galtzeko goizeko ariketak egin baino lehen, egin beroketa: besoak, hankak kulunkatu, salto egin. Egin ariketa bakoitza 30 segundoz, egin atsedenik gabe edo 15-20 segundoko tarteetan. Errepikatu 2 multzo 1-2 minutuko pausa batekin. Goizeko entrenamendu erraz baina eraginkor honek pisu galera bizkortuko du eta egun osoan dinamizatuko zaitu.

Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko konplexua

Ez da sekretua urdaila eta alboak direla emakumeen eremurik arazotsuenak. Zure figura zuzentzeko, sabelaldeko eta alboetako ariketak kardio-ariketekin osatu behar dituzu.

Garrantzitsua da gogoratzea ezinezkoa dela pisua galtzea leku batean, gantzak gorputz osoan zehar berdin erretzen baitira.Horretarako, odol-zirkulazioa eta gantzak erretzea bizkortu behar dituzu kardioaren laguntzaz, eta ariketa isolatuek muskuluak estutuko dituzte eremu jakin batean. Entrenamendua elikadura egokiarekin osatu behar da.

Urdailean eta alboetan pisua galtzeko goizeko ariketen adibide bat:

1. Beroketa: gimnasia bateratua 5-10 minutuz.
2. Bizkarrean etzanda, egin crunch erritmo bizian. Hankak tolestuta daude, omoplatoak lurretik altxatzen dira.
3. Ez aldatu posizioa, zuzendu hankak, altxa burua lurretik, jarri eskuak buruaren atzealdean. Altxatu gorputz-adarrak lurrera jaitsi gabe (utzi distantzia txiki bat - 15 eta 20 cm-ra).
4. Posizio berean, hankak zuzen altxatu angelu zuzen batean, eskuekin oinen behatzetara helduz. Altxatu, burua, sorbaldak eta omoplatoak altxatuz, eta gero etzan.
5. Egon bizkarrean, altxatu burua eta omoplatoak, eta saiatu kontrako belaunera iristen ukondoarekin. Erritmo moderatuan mugitu.
6. Biratu albo batera, zutik alboko ohol batean (beso batean eta bi hanketan azpimarratuz), eutsi posizioari 30 segundoz edo gehiagoz. Ariketaren eraginkortasuna areagotzeko, saiatu goiko besoaren ukondoa belauneraino iristen.
7. Hoztu: eseri, zabaldu hankak ahal den neurrian, heldu eskuekin oinetako behatzak, makurtu muskuluetan tartea sentitzeko.

Hasteko, errepikatu elementu bakoitza 10 aldiz, pixkanaka kopurua 20-25era handituz. Egin 2 multzo.

Pisua galtzeko goizeko ariketak onuragarriagoak izan daitezen, handitu kardio-entrenamenduaren kopurua. Horretarako, nahikoa da gehiago ibiltzea, bizikletan ibiltzea, dantzatzea, aerobic-a eta igerilekua bisitatzea.

Hankak, izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak

Hanketan pisua galtzeko goizeko ariketak kardio dinamikoa dira, baita ipurmasailaren, izterraren eta hanken muskuluak sendotzeko ariketa isolatuak ere:

1. Hasi 5 eta 10 minutuz lekuan korrika egiten.
2. Zutitu eta jaurti ezazu ezkerreko hanka aurrean eta eskuineko hanka atzean egon dadin. Ziurtatu gorputza berdinduta dagoela, transferitu pisua aurreko gorputz-adarrera, belauna ez da behatzetatik haratago irten behar. Errepikatu bi norabideetan 10 aldiz.
3. Egin plie squats (hanka zabalak) izterretan eta ipurmasailetan. Bizkarra zuzena da, takoiak ez dira lurretik ateratzen, belaunak ez doaz behatzen mailatik haratago. Errepikatu 10 aldiz.
4. Balantza hankak lau hanketan zauden bitartean. Altxatu hanka belauna tolestuta, izterra lurraren paraleloan egon dadin (edo pixka bat gorago). Errepikatu gorputz-adarre bakoitzeko - 10-15 aldiz.
5. Jarri urratseko plataformaren aurrean, mugitu ezkerreko ertzera. Eskuineko oinarekin muino batera zapaldu, ezkerreko oina albo batera eraman, eskuineko gorputz-adarraren belauna okertu eta okupatu. Oreka lortzeko, jarri palmondoak zure aurrean bularraren mailan. Ondoren, jaitsi ezkerreko hanka lurrera. Jaitsi plataformatik. Egin 10 errepikapen alde bakoitzean.
6. Egin "Aulkia" ariketa hormaren ondoan. Sakatu bizkarra euskarriaren aurka, urrats erdi atzera egin, leunki oholtza, aulki batean eserita egongo balitz bezala, izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Egin 2-3 hurbilketatan.

Gaur goizean hanketan eta ipurmasailetan pisua galtzeko ariketak gorputz osoko koipe kopurua murrizten du, beheko muturren muskuluak sendotu eta estutu egiten ditu.

Banda elastiko batekin lan egitea

Goizeko ariketak elastikoarekin pisua galtzeko ariketak kilo gehigarriak kentzen lagunduko dizu eta zure gorputza nabarmenago bihurtzen lagunduko dizu. Horretarako, bandarekin ariketak kardioarekin txandakatu behar dira.

Goizeko konplexua fitness banda batekin:

1. Zutik zaudela, zabaldu besoak banda elastiko batekin buruaren gainean. Begizta eskumuturren mailan dago, gorputz-adarrak apur bat tolestuta daude, alde batera utzi behar dira, banda elastikoa luzatuz. Errepikatu 10 aldiz.
2. Egin korrika ariketa horizontala. Jarri goma elastikoa behatzetan, hartu etzanda, hankak banan-banan okertu, belaunak bularrera eramanez. Ziurtatu elastikoa ez dela irrist egiten, mantendu bizkarra zuzen. Egin 10 aldiz gorputz-adarre bakoitzeko.
3. Squats eta salto egin zure aldakan banda elastiko batekin 10 aldiz.
4. 30-60 segundoko atsedenaldi baten ondoren, kardiora pasa. Egin "Burpees" - zutik, joan etzanda, gero zutitu eta salto egin. Errepikatu 10 aldiz.
5. Jarri urrats-plataformaren aurrean oinak elkartuta. Salto egin muino batera, zabaldu hankak sorbaldaren parean, okupatu, lotu eskuak zure aurrean. Plataformatik jaitsi, lehenik hanka bat eta gero bestea jaitsiz. Errepikatu 10 aldiz gorputz-adarre bakoitzeko.
6. Zabaldu zure hankak ohol posizioan. Bestela, mugitu gorputz-adarrak albo batera 10 aldiz.

Goizeko pisua galtzeko ariketak 5 minutuko luzapenekin osa ditzakezu, honek bihotz-taupadak berreskuratuko ditu eta tentsioko muskuluak erlaxatuko ditu. Musikarekin entrenatzeak produktibitatea areagotuko du eta zure aldartea hobetuko du.

Lan egin dumbbellekin

Pisua galdu eta muskuluak ponpatu ditzakezu dumbbells erabiliz. Pisua galtzeko ekipoen pisu optimoa 2 eta 4 kg bitartekoa da. Baina gehiago altxatzen baduzu, handitu karga.

Emakumeek pisua galtzeko goizeko ariketak egin ditzakete dumbbellekin plan honen arabera:

1. Zutitu, tolestu besoak dumbbellekin sorbaldaren parean egon daitezen, eta okupatu.
2. Zutik zaudela, egin alboko jaurtiketak pisuekin.
3. Etzan, makurtu besoak dumbbellekin, bularraren parean egon daitezen. Egin presioa bi eskuekin.
4. Zutitu, okertu gorputza pixka bat, tolestu belaunak. Zabaldu besoak aparatuarekin alboetara.
5. Zutik jarrita, tolestu besoak dumbbellekin, sorbaldaren parean egon daitezen. Egin goranzko prentsa bat bi gorputz-adarretan aldi berean.

Goizeko ariketak baino lehen, egin ariketa bateratuak berotzeko. Egin pisua galtzeko ariketa bakoitza 10-15 aldiz 2 multzotan. Entrenamenduaren ondoren, egin luzaketak.

Kardio ariketa

Ariketa aerobikoak edo kardio ariketak bihotzeko muskuluak entrenatzen dituzte, odol-fluxua, prozesu metabolikoak eta gantzak erretzea bizkortzen dute. Klase hauek pisua galtzeaz gain, muskulu-tonua, erresistentzia eta estresa kentzeko aukera ematen dute.

Goizeko kardio ariketa pisua galtzeko hasiberrientzako urrats plataforma batean:

1. Berotu - jarri 5 minutuz.
2. Ondoren, egin "Step-touch" elementua. Zutik zaudela, altxa hanka bat lurretik, tolestu eta jarri bestearen ondoan. Erritmoa pixkanaka handitu. Ondoren, aldatu ariketa pixka bat - irristatu lurrean zehar, ukondoak tolestuz/luzatuz.
3. "Oinarrizko urratsa". Igo plataformara, eta aplikatu beste gorputz-adarra. Jaitsi zaitez lurrera, hankak banan-banan jaitsiz.
4. "Urrats gora". Jarri oin bat altxatutako plataforma batera eta jarri bestea behatz gainean atzean. Itzuli lurrera zure atzean dagoen gorputz-adarretik.
5. Kel Urrats. Hanka batekin plataformara zapaldu, bestea okertu eta harekin ipurdietara iristen saiatu.
6. "Errebotea". Urratsera plataformara eskuineko oinarekin, gero ezkerreko oina mugitu. Itzuli plataformaren atzeko aldean lurrera, 180 gradu biratuz. Behera salto egin dezakezu.

Pisua galtzeko ariketa guztiak 10-15 aldiz egiten dira 2 multzotan.

Japoniako ariketa eskuoihal batekin

Japoniako teknika ezagun batek pisua galtzen laguntzen dizu. Japoniako ariketak eskuoihal batekin egiteko teknika:

1. Bilatu eskuoihal batetik erroilua (luzera - 40 cm-tik, lodiera - 7-10 cm-ra).
2. Etzan zaitez fitness mat batean, jarri kuxin bat bizkar azpian (zilborraren mailan), eskuekin helduta.
3. Zabaldu hankak sorbalda mailan egon daitezen. Posizio honetatik, elkartu behatz lodiak, orpoen arteko distantzia 20 cm-koa izango delarik. Posizio horri "bota-oinak" esaten zaio.
4. Altxa besoak buruaren gainetik, eman ahurrak lurra uki dezaten, ukitu hatz txikien puntak eskumuturrak aldenduta egon daitezen.
5. Blokeatu posizio honetan 2-5 minutuz.

Igo ezazu kontu handiz lesiorik ez izateko. Pixkanaka handitu finkatzeko denbora 10-20 segundoz aldi bakoitzean.

Pilotan

Fitball batekin entrenatzea eraginkorra da pisua galtzeko; gantzak erretzeko prozesua azkartu egiten da, oreka mantendu behar baita.

Pilotan goizeko ariketen adibide bat:

1. Egin crunch-ak baloia bizkar azpian, zuzen eta zeiharrekin.
2. Egin hiperextensioa - jarri baloia urdailaren azpian, jarri behatzak lurrean, lotu eskuak buruaren atzean, igo eta jaitsi gorputza (bularrean).
3. Etzan zaitez lurrean, jarri fitball bat zure oinen eta shinen azpian, altxa ipurmasailak, gainean finkatuz segundo batzuetan.
4. Posizioa aurreko ariketaren berdina da - ipurmasailak altxatuta. Baloia oinekin jaurti, okertuz eta gero zuzenduz.
5. Jarri fitball bat buru eta sorbalden azpian, oinak lurrean jarri, hedatu besoak dumbbell argiekin alboetara bularraren parean.
6. Jarri oholaren posizio klasiko batean, baina jarri bola bat oinen azpian, tira belaunak bularrera, aparatua ponpatzen.

Errepikatu mugimendu guztiak 10-15 aldiz 2 hurbilketatan atsedenaldi batekin - 30 eta 60 segundo artean.

50 urtetik gorakoentzako ariketak

Helduaroan ere pisua gal dezakezu, baina kasu honetan karga egokiak aukeratu behar dituzu, lesio arriskua handitzen baita.

Goizeko ariketak 50 urtetik gorakoentzat:

1. Zutik zaudela, biratu eskuak, gero ukondoak eta sorbaldak.
2. Biratu txandaka gorputz-adarrak aurrera eta gero atzera.
3. Zutik zaudela, kulunkatu besoak bata gainean eta bestea behean egon dadin.
4. Okertu gorputza, jarri eskuak belaunetan, bihurritu hankak eskuinera eta gero ezkerrera.
5. Zutik zaudela, altxa hanka, biratu orkatila, belauna eta aldaka artikulazioan. Errepikatu beste hankarekin.
6. Hankak kulunkatu: aurrera eta atzera, eta gero ezkerrera eta eskuinera (zeharkakoa).
7. Zutik zaudela, tolestu besoak, elkartu ahurrak bularraren parean eta biratu gorputza alboetara. Altxatu besoak biratzean.
8. Ez aldatu posizioa, jarri ezkerreko eskua gerrian, okertu gorputza ezkerrera, eskuineko gorputz-adarra buruaren gainetik altxatuz. Udaberria 2-3 aldiz, beherago joan nahian, eta gero hasierako posiziora itzuli.
9. Zutik zaudela, okertu gorputza, eskuekin oinetara iristen saiatuz. Ziurtatu hankak ez direla belaunetan tolesten.
10. Lunge alboan.
11. Zutik zaudela, jarri euskarriaren kontra.

Hasieran, elementu bakoitza 4-6 aldiz errepika dezakezu 2 multzotan. Ondoren, errepikapen kopurua 12 aldiz handitu daiteke.

50 urtetik gorako emakumeen pisua galtzeko goizeko ariketak eragin baxuko ariketak izan behar ditu. Saltoak, kirol ekipamendu astunak eta bat-bateko mugimenduak saihestu behar dituzu. Garrantzitsua da teknikan zentratu, aldizka entrenatu eta ondo jatea.

Eraginkorra al da ariketa fisikoa sofan edo ohean egitea?

Pisua galtzen ari diren pertsona batzuek uste dute goizean ohean ariketa errazak eginez pisua gal dezaketela. Hala ere, iritzi hau okerra da. Gantzak erretzeko prozesua hasteko, ahalik eta muskulu talde gehien mugitu eta kargatu behar duzu. Baina sofan lan egiteak ez du halako eraginik ematen. Horregatik, pisua galtzeko, hobe da entrenamendu biziagoak aukeratzea.

Lanean atseden hartzeko ariketa optimoa

Egun osoa lanean ematen dutenek ere pisua gal dezakete. Gihar talde nagusiak lantzeko eta gantz erretzea bizkortzeko aukera ematen duen konplexu oso bat dago.

Lantokian pisua galtzeko ariketak:

1. Eseri zutik, atera urdaila arnasten duzun bitartean, eutsi segundo batzuk. Errepikatu 50 aldiz inguru.
2. Eserita dagoen bitartean, okertu gorputza alboetara, eskuak buruaren atzean jarriz, 25 aldiz albo bakoitzeko.
3. Eseri aulki baten ertzean, eutsi eskuak gainean, altxatu hankak tolestuta, eutsi jarrerari 5 segundoz. Errepikatu 25 aldiz.
4. Zutik, altxa zaitez behatzak 20 aldiz.
5. Eseri, okertu gorputza, mugitu eskuak dumbbell txikiekin edo ur botilekin atzera, lurraren paraleloan egon daitezen, finkatu 3-5 segundoz. Egin 10-15 aldiz.
6. Jarri hormaren kontra 10-15 aldiz.

Ariketak aldi berean egin daitezke edo hainbat ikuspegitan egin daitezke.

Oheratu aurretik arratsaldeko ariketak

Egunean zehar ariketa egiteko astirik edo gogorik ez baduzu, oheratu aurretik pisua galtzeko arratsaldeko ariketak egin ditzakezu. Konplexuak ariketa sinple baina eraginkorrez osatuta egon behar du.

Gimnasia eraginkorra pisua galtzeko eta oheratu aurretik erlaxatzeko:

1. Hasi beroketa batekin: besoak biribilka eta belaunak altxatu 30 segundoz.
2. Squat 30 segundoz.
3. Lau hanketan jarri, eskuineko hanka gora igo, altxa ezazu izterra zoruarekiko paralelo izan dadin. Bestela, kulunkatu gorputz-adarrak.
4. Hartu etzanda posizioa eta egin flexioak. Zaila bazaizu, makurtu zure belaunetan.
5. Zutitu zuzen, jarri oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago (oinak kanpora begira) eta jarri eskuak buruaren atzealdean. Okupatu, gero zutitu eta berehala altxatu eskuineko gorputz-adarra, belaunak eskuineko eskuko ukondoa uki dezan. Ondoren, jaitsi hanka, okupatu eta altxatu ezkerreko hanka ezkerreko ukondoa ukitzeko.
6. Hartu etzandako posizioa, bultzatu gora, jaitsi zaitez ukondoen gainean (oholaren gainean), eta gero berriro altxatu ahurretan eta altxatu gorputza.
7. Zuzen egon, zabaldu hankak zabal eta luzatu besoak alboetara. Okertu gorputza, ezkerreko eskuarekin eskuineko oina ukituz, eta itzuli hasierako posiziora. Ondoren, ukitu eskuineko ahurra ezkerreko hankarekin.
8. Berotu. Zutik zaudela, altxa eskuineko hanka, oinarekin ipurmasailean heldu nahian, eskuarekin lagundu. Ondoren, errepikatu ezkerreko gorputz-adarrerako. Luzatu albo bakoitzeko muskuluak 30 segundoz. Zure posizioa aldatu gabe, luzatu eskuineko eskua bularrean zehar, sakatu ezkerreko gorputz-adarrarekin eta tira 30 segundoz. Ondoren, errepikatu ezkerreko eskuarekin.

Oheratu aurretik deskribatutako arratsaldeko ariketak 8 minutu baino ez ditu irauten.

Ondorioa

1. Aukeratu goiko entrenamendu planetako edozein pisua galtzeko eta gorputz atletikoagoa eta tonuagoa lortzeko. Egin ariketak egunero.
2. Iraunkorrenek goizez eta arratsaldez eman ditzakete eskolak. Gainera, beharrezkoa da jarduera fisikoaren maila egokia mantentzea egunean zehar. Orduan pisu galera nabaria izango da.
3. Jan ondo. Ez ahaztu pisua galtzeko kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago erre behar dituzula.